一、入門與基本功
（一）柔韌性訓練
1．肩臂柔韌訓練
肩臂柔韌性訓練主要是增進肩關節的柔韌性，加大肩關節的活動范圍，提高上肢運動的敏捷、松長、環轉等能力。主要方法有壓肩、握桿轉肩、開肩合肩、單臂繞環、雙臂前后繞環等。
2．腿部柔韌性訓練
腿部柔韌性訓練主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關節的活動范圍。主要訓練方法如下：
（1） 壓腿：正壓、側壓、后壓等。
（2） 劈腿：主要只橫叉和豎叉兩種。
（3） 踢腿：正踢、側踢、里合、外擺等。
3．腰部柔韌性訓練
腰部柔韌性訓練非常重要，可以加大腰部活動的范圍，俗話說：“練拳不練腰，終究藝不高�！敝饕撓捣椒ㄓ兴ρ�、晃腰、下腰等。
（二）力量性訓練
1．上肢力量訓練
（1） 俯臥撐：掌式、拳式、指式、單臂式等。
（2） 杠鈴練習：握杠鈴屈伸、仰臥推舉、提拉杠鈴等。
（3） 其他方法：引體向上、屈臂撐、倒立、推小車等。
2．下肢力量訓練
主要方法有負重深蹲、蛙跳、跳繩、沖刺跑、中長跑等（其中包含速度、耐力訓練）。
3．軀干力量訓練
主要方法有（負重）仰臥起坐、（負重）俯臥體后屈、兩頭起等。
三、基本技術
（一）基本姿勢
兩腳前后開立，距離稍大于肩；兩腳尖微內扣，后腳跟稍離地；兩膝微屈，身體重心落于兩腿之間；兩臂彎曲，左臂屈肘約成90度，肘尖下垂，左拳置于體前，拳眼斜朝上，與鼻持平；右臂屈肘小于90度，護住下頜，肘自然下垂，下頜微收，兩眼平視前方，左腳在前稱為“右格斗式”右腳在前為“左格斗式”。
（二）基本步伐
（1）前進步：基本姿勢站立（下同），前腳向前前進半步，后退緊跟半步。
要點：步幅不宜過大，上體姿勢不變，跟步快速、緊湊。
（2）后退步：后腳先向后退半步，前腳緊接著回收半步。
要點：同上
（3）上步：后腳向前上一步，左右拳前后交換，兩眼平視前方。
要點：身體重心平穩，移動迅速，前后腳保持適當距離。
（4）撤步：與上步相反
要點：同上
（5）墊步：后腳蹬地向前內側并攏，同時前腿屈膝提起。
要點：后腳向前并攏要迅速，墊步與提膝不可脫節、停頓；身體向前移動時，不能向上騰空。
（6）插步：重心前移，后腳經前腳后面前插，兩腳成交叉狀，隨之前腳向前上步
要點：插步時上體略右轉，插步后前腳上步要快。
（三）基本拳法
（1）直拳
1．前手直拳：基本姿勢站立，右腳蹬地，上體微右轉；同時左拳內旋，直線向前沖出，力達拳面，右拳收至下頜處。
2．后手直拳：右腳蹬地，前腳掌向內轉，轉腰送肩，上體右轉；同時右拳內旋，直線向前沖出，力達拳面。左拳收至下頜處。
要點：出拳時，上體不可前傾，腰要擰轉；大臂催動前臂，不可先向后引拳再沖出。
（2）擺拳
1．前手擺拳：上體微右轉，同時左臂內旋，抬肘至水平，使拳成平面弧形橫擊，臂微屈，拳心朝下，力達拳面
2．后手擺拳：右腳蹬地，上體左轉，同時右臂內旋，抬肘至水平，使右拳成平面弧形橫擊，拳心朝下，力達拳面。
要點：擊打時要借助轉體的力量，轉腰、發力協調一致；上體保持正直，不可掀肘，手腕不要彎屈，拳走弧形。
（3）勾拳
1．左勾拳；上體先向左轉，重心微下沉；隨之左膝及上體瞬間挺伸，并向右轉體；同時左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，力達拳面。
2．右勾拳：右腳蹬地，扣膝合胯，腰稍右轉，同時左臂外旋，右拳由下向上方勾起，拳心朝里，力達拳面。
要點：發力時，上體不可后仰、挺腹；重心下沉，腳蹬地擰轉，上體跟著擰轉，以加大勾拳力度。動作要連貫順達，用力由下至上，發力短促。
（四）基本腿法
（1）正蹬腿：
重心前移，左腿直立或微屈支撐，右腿屈膝向前抬起，勾腳，收于胸前，膝關節快速蹬伸，力達腳跟；亦可送髖，腳掌下壓，力達前腳掌。
要點：上體不可過于后仰，屈膝高抬，爆發用力，快速連貫。
（2）鞭腿：
重心移至左退，上體向左轉，前腳掌為軸，左腳跟內轉：同時，右腿扣膝、繃腳背向右側擺起，隨即右腿經外向斜上、向里、向前鞭甩小腿，腳面繃平，力達腳背。
要點：扣膝，繃腳背，發力時大腿帶動小腿，力點準確。
（3）側踹腿：
重心右移，右腿直立或微屈支撐；同時左腿屈膝抬起與髖同高，小腿外翻，腳尖勾起，展髖，挺膝向前踹出，上體微側傾，力達腳底。
要點：上體、大腿、小腿和腳要成一條直線，大腿帶動小腿直線用力。 |